כמה צריך להתאמן?

מרבית האוכלוסייה מודעת לתמורה הבריאותית הנובעת מפעילות גופנית.
התמורות הבריאותיות הינן רבות וכדאי לציין את התחומים שהם: לב וכלי דם, סכרת, צפיפות עצם, מפרקים, נירופסיכולוגיים, סרטנים ואחרים. 

אם כן השאלה המרכזית שעולה היא מה היא כמות הפעילות הגופנית שיש לבצע כדי להפיק ביעילות מרבית תמורות בריאותיות?

 כדי לענות על שאלה זאת גופי בריאות גדולים בדקו את הקשר בין כמות הפעילות גופנית וסיכוי לחלות או הקשר לתוחלת חיים.

גופים מרכזיים כמו ה- ACSM-American college of sport medicine בתחום הפעילות הגופנית והבריאות ומשרד הבריאות האמריקאי מעלים תוכן אימון (מרשמים) עבור אוכלוסיות שונות.
מרשמים אלה מתבססים על מחקרים אפידמיולוגים המזהים את הקשר בין סוג וכמות הפעילות הגופנית לבין מדדי בריאות מרכזיים כמו: הפחתת הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם. ביסוס נוסף לכמות הפעילות הגופנית הוא הקשר בינה לבין תוחלת החיים.

בבחינה של הקשר בין כמות הפעילות הגופנית לבין תוחלת החיים וההפחתה בסיכוי לחלות במחלות מסכנות חיים ואו המפחיתות איכות חיים והיכולת התפקודית, עולה כי הוצאה קלורית שבועית מעל 1000 קלוריות עשויה להיות יעילה.
עם זאת נראה כי לכמות גדולה יותר של פעילות גופנית תיתכן יעילות גדולה יותר כאשר ההוצאה הקלורית השבועית תהיה בטווחים 1500-3000 קלוריות.

כעת, מה שנדרש הוא להמיר את הכימות הקלורי למשך זמן פעילות, לחלק את משך זמן הפעילות למשך השבוע, לקבוע את משך כל יחידת אימון ואת עצימות התרגול.

ראוי לציין כי לעצימות התרגול השפעה על משך זמן הפעילות השבועי, שכן לדוגמה, עם העלייה בעצימות, ההוצאה הקלורית פר יחידת זמן תעלה, ולכן אותה הוצאה  קלורית שבועית מתוכננת, תהיה ניתנת למימוש בזמן קצר יותר.

עם זאת, ראוי לזכור, התועלות של אימון עם עצימות גבוהה בהשוואה לאימון עם עצימות מתונה, מחד, אינה משמעותיות מבחינה התמורות הבריאותיות במרבית המקרים, ומאידך, משמעותיות מבחינת סיכוני פציעה.

איזה פעילות גופנית עדיפה?

על מנת לענות על השאלה איזה פעילות גופנית יש לבצע?, עולות שאלות תפקודיות ושאלות של קידום המצב הבריאותי.

בבחינה של מרכיבי הבריאות בזיקה לכושר, עולה חשיבות למרכיבים הבאים: מרכיבים מורפולוגיים, מרכיבים שרירים, מרכיבים תנועתיים, מרכיבי לב-ריאה ומרכיבים מטבוליים לפי המיון הבא:
מרכיבים מורפולוגיים: משקל לפי גובה, הרכב הגוף, התפלגות השומן התת עורי, שומן תוך בטני,  צפיפות עצם, גמישות.
מרכיבים שרירים: כוח, סבולת, כוח מתפרץ.
מרכיבים תנועתיים: מהירות, שווי משקל, קואורדינציה, תנועות מהירות.
מרכיבי לב-ריאה: קיבולת תת מרבית, קיבולת אירובי מרבית, תפקודי לב, תפקודי ראה, לחץ דם.
מרכיבים מטבולים: טווחי גלוקוז, רגישות לאינסולין, חילוף חומרים שומניים וליפופרוטאינים, מאפיינים של חומרי חמצון.

מרכיבי הכושר בזיקה לבריאות יהיו מושפעים מפעילות גופנית בעלת: תדירות, עצימות, משך, סוג וצורת הפעילות.

מיקוד הפעילות הגופנית לקדום מצבי בריאות, כלומר, העשויים להשפיע על משתנים המקדמים מצבי בריאות (מרכיבי כושר עם זיקה לבריאות), יהיה במרכיבי הכושר הגופני: סבולת, כוח גמישות ושיווי משקל.

להלן המלצות עקרונות על תוכן הפעילות גופנית במרכיבי הכושר השונים:

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.